營養師不藏私傳授，面對更年期調整飲食習慣這五點要知道！

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每個女生從小到大生理期、懷孕、生產、產後等等，每一項都對身體的變化與生理條件需要細心仔細的調理，若無適當的調理可能造成當下的不適感，透過飲食是最初步且重要的調整方式，而進入更年期期間，除因為年齡也因生理條件造成的身體變化，這次營養師專欄特別邀請－培涵營養師來告訴大家要如何飲食調控：

 

成年女性步入中年後期，卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，造成月經期不規則、月經量不穩定，一直道不再有月經的停經現象，就是所謂的更年期。約有三成左右婦女會產生一些不舒服的症狀。例如：發熱、潮紅、暈眩、心悸、頻尿、記憶力衰退、骨質流失等等，針對更年期症狀，以下飲食建議提供參考：

 

改善更年期症狀 補充天然雌激素食物

因逐漸步入中年期，而身體中的雌激素越來越少，補充雌激素以植物性為主，並且增加每日營養所需的蛋白質、維生素等。

• 補充天然雌激素食物

可多選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、等富含植物雌激素的食物。

• 適量飲用水分

每天攝取6-8 杯（每杯240 毫升）的白開水、果汁或湯品。

 

預防心血管疾病

現代的人因為環境、工作、生活等作息改變，而導致生理時間不正常，飲食習慣的改變，而常忽略了身體的警訊，心血管疾病是無聲的喊救，初期不一定可以及時就得知，而突發性心肌梗塞等就是令人挫手不及，以為不抽菸不喝酒就減去危險，但可能因為習性與飲食習慣而導致而成，故以下幾點建議：

• 多蔬食少紅肉

全榖雜糧類和蔬果類食物應該占飲食量的2/3 以上。

• 減少調味品和醬料

每日食鹽攝取量應低於6公克以下。

• 建議可食用紅棗含有多種抗氧化物

改善記憶力和學習能力，減少心血管疾病風險 以及黑木耳富含維生素D、礦物質(特別是鐵質)、豐富的水溶性纖維能夠延緩血糖上升，更可以吸附體內的膽固醇，進而降低血中膽固醇的濃度，調節血脂。 

 

延緩皮膚老化

女性愛美使用保養品來保持臉上的視覺年齡，用上撫紋、抗皺、提亮、保濕等產品亦或者透過醫美來凍齡，愛美可以展現自信，有了自信身心靈也會更著散發魅力與提升自我，除了外在透過保養品之外，內在的深層食補更能創造1+1大於2的效果。

• 攝取富含維生素C 的水果

如：芭樂、木瓜、橘子、柳丁。

• 補充足夠的水分，幫助體內廢物排泄

• 避免飲酒過量

•  少吃脂肪含量高及油炸、爆炒的食物

• 素有「平民的燕窩」白木耳建議可以多食用

其中含有豐富的蛋白質與膳食纖維、多醣成分、植物膠質，具有抗氧化、增強抵抗力的作用，有助養顏美容、潤肺生津

 

避免骨質疏鬆

因為女性本身的體質比男性較為虛弱，且在35歲開始骨質容易流失營養，導致骨質疏鬆，又加上因為更年期導致，且也因銀髮族肌肉力量略減不能夠摔到、撞到復原時間就會變長，故更要注意！(註1)

• 多吃含鈣質豐富的食物

乳品類（牛奶、原味或低糖優格、原味或低糖優酪乳）、高鈣豆製品（傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等）、高鈣深綠色蔬菜（芥蘭菜、莧菜、地瓜葉）。

• 運動可以幫助鈣質儲存在骨頭內

• 少喝含咖啡因( 每日攝取不超過300 毫克) 的飲料，減少鈣質流失

• 每天日曬20分鐘，體內能產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收

• 必要時可在醫師建議下服用鈣質營養補充劑

• 多食用堅果類

其中核桃的營養價值極高，含豐富的不飽和脂肪酸，例如「亞麻油酸」及「Alpha次亞麻油酸」，兩者皆為人體的必需脂肪酸，除了能維持皮膚健康外，也有助於調節血中膽固醇。

 

運動強壯健身

體力的下降，每周應該做足夠的運動量與時間，而有良好的運動習慣，除了能增加代謝外更能增加抵抗力，所以固定的運動是或缺不可的，而好處如下：

•  提升心肺耐力、肌力和肌耐力、柔軟度與體重控制的功能，增進健康體能。

•  可以促進心理的健康，避免憂鬱和改善心理認知功能。

• 減少罹患疾病的危險因子，像是有效控制高血壓和高膽固醇。

• 增進身體功能性的能力，就是維持身體從事每日生活所需的活動能力。

• 降低罹病率與死亡率，例如冠心症、中風、部分癌症、第二型糖尿病、骨質疏鬆症。

 

感謝培涵營養師提供的專業文章：原文請點此

參考文獻：

• 衛生福利部國民健康署。婦女更年期保健手冊。新北市，2013
• 註1：衛生福利部國民健康署。更年期與骨質疏鬆。2018

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