準媽咪、爹地必看！懷孕初期飲食大法

懷孕初期飲食大法
不可不注意的體重控制
養生飲品補給額外增加營養

想必準媽咪與爹地，從得知即將有一條小生命即將帶著愛來到家中，一定感到無比的歡樂，同時也要更注意媽咪的飲食狀況以能夠將更多的營養給予寶寶。各位媽咪的懷孕徵兆可能有：生理期沒報到、頻尿、便秘、嗜睡等現象，而這些都會令媽咪感到不適，而懷孕初期時會有孕吐、食慾降低等狀況產生，而要如何補充營養呢?

懷孕初期飲食大法

最令媽咪感到困擾的就是「孕吐」、「便秘」、「頻尿」等，此階段是寶寶器官發育最重要的階段，補充的營養以葉酸、蛋白質等為主，讓我們先來談談營養的補充，要如何攝取讓媽咪身體強健。

【葉酸】

必要加強補充的營養素。是一種水溶性維生素有助紅血球的形成，更有助寶寶的正常發育與成長。

如果葉酸不足可能有貧血、消化問題、頭暈、子癲前症等問題(註1)，故媽咪要多增加葉酸吸收，而根據國民健康署的建議，應每日攝取600微克的攝取，約莫3-4份的綠色蔬菜、2-3份的水果(註2)。

飲食獲取來源：菠菜、蘆筍、綠色蔬菜、動物肝臟類、鮭魚、雞肉、番茄、豆類、柳橙等，但避免茶與酒類一起飲用以免降低葉酸的吸收。

【蛋白質】

蛋白質對體內的重要不言而喻，幫助生長發育，若減少蛋白質的攝取容易有水腫等問題，而寶寶的發育媽媽更需要補充比平常多10公克的蛋白質(註3)。

飲食獲取來源：豆腐、蛋、低脂奶類、豆類製品、雞肉、鮭魚等，但須注意過多不必要的脂肪而導致體重的增加。

【維生素B6】

有增進神經系統的健康，以及保持心情的愉快與生理機能所需(註2)。

飲食獲取來源：穀類、堅果、魚類、燕麥類、香蕉等。

【鐵質】

構成血紅素與肌紅素的重要成分，缺乏鐵會影響貧血、頭暈等，孕媽咪每天應補充30-60毫克(註5)。

飲食獲取來源：紫菜、黑糖、黑芝麻、動物肝臟類、堅果類、豬肉、羊肉等，但在攝取時避免與咖啡與茶一起攝取(註6)。

【鈣】

鈣是骨骼發展最重要的來源，有助於骨骼與牙齒的正常發育與健康，而缺鈣容易抽筋、失眠、骨質疏鬆等問題(註7)。

飲食獲取來源：乳製品、菠菜、黃豆、黑豆等(註7)。

【碘、鋅、鎂】

碘是甲狀腺激素的主要成分；鋅會有助維持能量、醣類等的正常代謝；鎂有助心臟、肌肉、神經的正常功能(註4.8.9)。

飲食獲取來源：碘獲取從海帶、貝類、魚類等；鋅獲取可從甲殼類海鮮、堅果類、乳製品、茄子等；鎂獲取可從菠菜、川七等(註4.8.9)

其實飲食的攝取其實都是源自食材的原型，烹調手法不過度的煎煮炒炸、辣鹹油甜，以正常飲食為主尚不增加卡路里卡數。

有長輩會替孕婦補充中藥湯品來滋補，但不建議攝取過度的溫補食品，而且孕期容易有情緒問題、更甚至職業媽咪因工作因素都會間接導致食物的攝取多寡，可能就會牽連到寶寶的營養，最重要都是保持適量的補充與愉快的心情才能打造最舒服的孕期。

不可不注意的體重控制

在確認懷孕後，許多媽媽會接觸許多外在的補品，在意體重的上升，但體重要增加多少才是剛剛好呢?

而標準說法是整體增加10-14公斤，但每位媽媽的原本體重與運動量不同而熱量攝取等也會不同，故針對不同的體態來做體重的控管。

攝取過多甜份讓體重增加外，對寶寶也會有體重增加可能性，而增加過多的體重也會讓媽咪在懷孕期容易增加高血壓、糖尿病的風險，但過瘦的媽咪，可能會有流產、寶寶出生時體重過低的風險，在初期體重的管控，雖可以一般正常飲食為主，但先以不增加體重的規畫為主，將增加體重的規劃放在中後期(註10)。

不少的媽咪會上孕婦教室，適量的運動除可保持心情愉快外，也能掌控體重的幅度且更能夠強壯身體讓生產時更加順利，懷孕初期因胚胎尚不穩定，更要注意運動的時間、重量、強度等，而運動衣服、褲子、鞋子的選用都需要變換較大尺寸，若較不穩定的孕婦則不建議使用到腹部出力的運動，高齡的產婦也一樣能夠保持運動習慣，除本身為高風險族群的孕媽咪(註11)。