守護大作戰！提高防護力，就吃這些！

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特殊疫情時期，街上人來人往，以為在自己熟悉的城市就卸下心防，但不知道的是，這些人要往哪去？又跟誰接觸？又是否做好清潔防護動作？出門戴口罩、勤洗手、維持社交距離、酒精消毒等，少去人多的地方才是保護自己首要步驟，回到家中做好回家12步驟，讓家人放心也是守護你我的安全。

而確實做好每一步後，在飲食的調控上也能選擇以下的食物來增加自身的強健度，同步的養好健康。

 

做好回家12步驟 將細菌擋在門外

出門在外擔心細菌髒污跟回家，即使在戴好口罩做好手部清潔，但要怎麼做才能「安全」進家門呢？有專家分享12步驟、6步驟做好防護(註1.2)，但不論是幾步驟掌握以下重點杜絕任何殘留的機會，統整後告訴你：

• 鞋子放門外，進門口換拖鞋

鞋子長期接觸在外，沾染了多少髒污我們不知道，但在進家門前就先脫放在外保持通風，換上室內拖鞋後進家門

• 手部清潔最重要

因會最先碰觸到門把，建議在門口擺放消毒液，簡單消毒後，進門立即清潔手部至少20秒遵守防疫洗手法則，維持最乾淨狀態，若家中有小朋友，一定要先清潔後再抱小孩，維護安全。

• 脫下外套、口罩、眼鏡

若有穿戴外套，在清潔完後脫下外套放在通風處，脫下攜帶一整天的口罩反摺後丟棄，若有戴眼鏡、護目鏡等，清潔眼鏡上的髒汙。

• 消毒隨身物品

有攜帶出門的物品、包包、鑰匙等，因長時間在外接觸，建議消毒一下徹底杜絕。手機因長時間手觸碰或是空氣傳染接觸等，故千萬要做清潔擦拭。

• 身體清潔保持乾淨

身體各個部位都有可能是病菌悄悄入侵的門戶，千萬要洗臉、洗髮，若有去較高風險的地區頭髮要清潔，並且徹底的清潔身體各部位。

 

我們無法掌控室外的狀況，以及他們與誰接觸，到了哪裡，但是我們可以做好自己的清潔與消毒，不僅保護自己也是守護家人安全，特殊期間建議少出門待在家。

 

增強防護力，飲食靠這幾種

而飲食又要如何調整呢？讓防護效果更加倍，增強身體機能，但更重要的是需吃食品的原型，不過度的烹飪與加工品，減少營養的攝取，維持最原來的樣貌，食材本身的營養才能被保留住才有意義！

• 攝取富含維生素C

維生素C有助於膠原蛋白的形成，傷口的癒合，並且具抗氧化作用增加對肌膚的保護力(註3)，且多攝取含維生素C可讓身體更加強壯。

食物來源：芭樂、柳橙、檸檬、奇異果、木瓜、黑木耳、紅棗、桂圓、堅果等

• 雞湯

根據國外報導指出，雞湯也是能增加防護力的食材(註4)，雞肉擁有豐富的胺基酸、蛋白質、維生素A等，依據不同部位所含的營養素各有不同，且若搭配蔬菜一起燉煮營養價值更高(註5)。

• 補充蛋白質

蛋白質是人體最重要的營養來源，是細胞、組織、器官的構成的源頭，更能幫助組織的修復，若蛋白質攝取不足，防護力就有如一棟搖搖欲墜的建築，且對於身體肌肉擁有更強大的幫助，故不論是健身族群、長輩族群等都很需要蛋白質(註6)。

食物來源：蛋、黃豆、雞肉、菇類、薏仁、紅豆、白木耳等

•  維持腸道健康補充膳食纖維

其中腸道保健更要做好，且也因腸道主控著消化系統，吃的食物、外在碰的細小細菌等(註7)，都從口入甚至可能因為在公共廁所如廁，可能就有機會沾染，維持腸道的好菌特別的重要。

故像是益生菌，補充好菌幫助腸道健康是很重要的事情(註7)，以及膳食纖維能夠促進腸胃蠕動排除代謝。

食物來源：白木耳、蔬果、優格、優酪乳、地瓜、香蕉等

延伸閱讀：素有「平民的燕窩」白木耳建議可以多食用：豐富的蛋白質與膳食纖維、多醣成分、植物膠質，具有抗氧化、增強抵抗力的作用，有助養顏美容、潤肺生津，想顧好肺別忘多吃白色食物養護一下！

 

 

營養師公開菜單 好處多多體重不增加

高敏敏營養師近期在粉絲團公開食材，教粉絲怎麼吃好處又有哪些且這些食物還不用怕胖，同樣補充所需營養一舉二得！(註8)

• 大麥、糙米、十穀米

五穀根莖類富含維生素B群、膳食纖維能夠幫助提高代謝。且澱粉含量比白米低，多攝取原型不加工過的，營養不流失！

• 堅果、黑芝麻

堅果與芝麻為好的油脂來源，且堅果的好處是經由國內外認證，不只長輩、小孩等每天食用一把堅果，補充絕佳的體力！

• 水、綠茶

水是維持生命的來源，每天皆要補充適量的水分，要喝充足的水量，多排尿便能促進循環。綠茶富含兒茶素，因兒茶素能抗氧化、保護心血管等多項益處，切記，不能攝取過多糖分，避免事半功倍，建議攝取無糖還能替身體帶來無負擔，減少脂肪堆積。

其餘食材像是：鳳梨、番茄、豬里肌肉等等，都是良好的來源，但千萬要記得不能過度烹飪，以免破壞原本的營養。

 

 

維持運動習慣鞏固健康 

因為外在因素讓人充滿不確定性，導致人心惶惶更可能因為環境因素而對自身有所變化，無意間形成壓力、社群壓力等等，就會導致情緒有影響更進階就有可能打壞原本的作息，多方聚集的狀況下就會自己狀況處在不穩定期，感覺做什麼都不對。

而除了維持良好的社交距離，運動除能減之外也能讓身心放鬆，還能強化體能，在居家時避免久坐、久站，固定時間起來動一動，做居家運動，例如：伸展、拉筋、居家健身等等。

最後，更要維持正常作息，熬夜易傷身更可能讓身體處於體力不佳狀態，睡眠保持正常睡足7-9小時，睡前減少3C用品干擾導致睡眠品質不佳狀況。

 

 

參考文獻：

1. 康健雜誌：外出擔心把病毒帶回家?專家:做好防疫6步驟就不怕
2. Yahoo新聞：雙北三級警戒！外媒揭「回家12步驟」把病毒留在家門外
3. 全國法規資料庫：食品相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則
4. 天下雜誌：增強免疫力、不再怕生病 多吃這10種食物就對了
5. 早安健康：吃雞補蛋白、鞏固抵抗力！雞肉各部位營養熱量一次看懂
6. 健康2.0：吃蛋白質有優先順序！營養師點名5種人要吃夠，防肌少正、穩定血糖
7. 早安健康：面對疫情再度崛起「抗疫」從腸道保健做起！
8. 高敏敏營養師：提升免疫 不怕胖

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